豆類

絹さや(サヤエンドウ)の栄養とカロリー・糖質は?ダイエットに良い?栽培/収穫/保存方法・食べ方をご紹介

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絹さや(サヤエンドウ)は、別名絹さやとも呼ばれ、鮮やかなグリーンがお料理に彩りと食感を足してくれます。

そんな絹さや(サヤエンドウ)の旬の季節やおすすめのレシピ、絹さや(サヤエンドウ)に含まれる栄養成分についてご紹介させていただきます。

絹さや(サヤエンドウ)に含まれる栄養について

色鮮やかなグリーンのサヤが特徴の絹さや(サヤエンドウ)は、栄養豊富な緑黄色野菜の1つです。
カリウムをはじめとするミネラルを豊富に含み、体内の水分バランスを調整してくれます。

そして、βカロチンもたくさん含んでいます。
βカロチンには、動脈硬化や心筋梗塞を予防したり、皮膚や細胞を正常に保つ効果があります。
またビタミンC、ビタミンB群も豊富に含まれている、とても栄養価の高いお野菜で、サヤの部分も一緒に食べるので食物繊維を摂取することができます。

絹さや(サヤエンドウ)のカロリー・糖質は?ダイエットに向いている?

絹さや(サヤエンドウ)のカロリー

絹さや(サヤエンドウ)の100gあたりのカロリーは

  • 生の場合では「36kcal 」
  • ゆでた場合では「34kcal 」

ととってもヘルシーな食べ物です。
腹持ちもよくダイエット時にも最適です。

絹さや(サヤエンドウ)の糖質

絹さや(サヤエンドウ)の100gあたりの糖質の量は、4.5g程度と糖質は低めですので、
糖質ダイエットとしても活用ができます。

糖質が少ない卵などとも相性がよく「絹さや(サヤエンドウ)の卵とじ」などは腹持ちもよく、
糖質が抑えられるので、糖質ダイエットなどにもおすすめのメニューです。

絹さや(サヤエンドウ)の1さやの重さは何グラム?

絹さや(サヤエンドウ)の1さやの重さは2g程度です。
100gたべるとすると50さや程度になります。

絹さや(サヤエンドウ)栽培方法

絹さや(サヤエンドウ)は、えんどう豆の豆の生育が未熟な段階でサヤごと食べることを指し、成長段階に応じて、スナップエンドウ→えんどう豆と、それぞれ楽しむことができます。

まず、畑の下準備として、苦土石灰をしっかりと全体に散布し耕します。
これは、絹さや(サヤエンドウ)が賛成の性質の土を嫌うためです。

豆類は水はけの良い土を好むため、深くしっかりと耕しておきましょう。
次に高さ20センチ、幅100~120センチ程度の畝を作り、
深さ3センチ程度の豆まき用の穴を30センチ感覚で開けていきます。

豆同士が重ならないように3.4粒ごとに穴にタネを埋めたら、2センチ程度土を被せてしっかりと水やりをしましょう。
6~10日ほどで芽が出ますので、間引きして、2本ほど残し、弱い苗を抜いていきます。

絹さや(サヤエンドウ)の収穫時期

絹さや(サヤエンドウ)の実はその生育状態によって、きぬさや→スナップエンドウ→えんどう豆と、食感や状態を分けて楽しむことができます。絹さやは柔らかなサヤの食感が魅力ですが、
絹さやとして収穫する場合は、開花後20日くらいでわずかにサヤがふっくらしてきたら収穫のサインです。見逃さないよう注意してこまめに確認するのがオススメです!

開花後25日を過ぎると、柔らかい絹さやの食感からスナップエンドウのようなシャキシャキと歯ごたえのある食感に変わります。
収穫の際はサヤの付け根の部分を周りの枝を傷つけないように注意しながらハサミ、または爪の先でつまむように収穫してください。

絹さや(サヤエンドウ)の食べ方・調理方法

出典:https://cookpad.com/recipe/5070670

食感を楽しむ絹サヤのオススメ調理方法 ー絹さやのナムルー

柔らかく少し歯ごたえのある食感が魅力の絹さやは、
火の通りも早く手早く調理することができる時短に大活躍のお野菜です。

手早くご飯のお供にもなる絹さやナムルの作り方はとってもシンプルです。

まず湧いたお湯にサッと絹さやを入れ、グリーンが鮮やかになったらすぐ引き上げ、軽く湯通しします。

しっかり水を切ったら、ごま油、すりごま、鶏がらスープの素、塩、胡椒で味付けし、最後に揉んだ韓国海苔を振りかけます。

辛めの味が好みの方は味付けに少しの豆板醤を入れるとピリッと辛くさらにコクも増した味を楽しむことができます。

お子様用には味付けの段階でジャコや干しエビ、ツナを混ぜ合わせることでさらにボリュームも出て栄養もプラスされてオススメです!

このナムルを卵でとじてお弁当のおかずにしたり、色々なバリエーションも楽しむことができます。

絹さや(サヤエンドウ)の保存方法

出典:http://blog.livedoor.jp/funwari_momochan/archives/51244913.html

絹さやは生の状態のままだと、徐々にサヤに黒っぽい斑点が出てきてあまり日持ちしません。
たくさん収穫出来た時は、一旦軽く下ゆでし、火を通した上で保存するのがオススメです。

湧いたお湯に少量の塩を入れ、絹さや(サヤエンドウ)を入れ、色が鮮やかなグリーンに変わったところですぐに引き上げ水でしっかり粗熱をとります。

しっかりと水分を拭き取ったら、サヤの付け根の部分から筋をとり、ラップで絡んだ上で保冷袋に入れて冷蔵、または冷凍保存します。

絹さや(サヤエンドウ)のまとめ

身近なお野菜、絹さや(サヤエンドウ)の豊富な栄養成分について。
絹さや(サヤエンドウ)の食感を楽しむ簡単レシピについて。
絹さや(サヤエンドウ)の収穫時期について。
ご紹介させていただきました。

鮮やかなグリーンが魅力の絹さや(サヤエンドウ)は、お料理の脇役彩り野菜としただけではなく、豊富な栄養を含む、魅力の緑黄色野菜でした!

ぜひ積極的に食卓に登場させたいものですね。

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